Estrés

¿Qué es el estrés?

Síntomas

El estrés es la reacción natural del cuerpo y de la mente cuando algo nos preocupa, nos supera o nos exige más de lo habitual. Es como si el organismo activara una “alarma interna” para ayudarnos a responder a una situación difícil. En el día a día puede aparecer por mil razones: trabajo, familia, falta de tiempo, problemas económicos, cambios inesperados…

Un poco de estrés puede ayudarnos a reaccionar, pero cuando es constante, afecta nuestra salud. Aprender a manejarlo es clave para el bienestar.

Síntomas emocionales

• Ansiedad, preocupación constante o sensación de estar “superado”.

• Irritabilidad, frustración o cambios bruscos de humor.

• Tristeza, desánimo o sensación de falta de control.
  
  

Síntomas cognitivos

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones.

• Problemas de memoria o pensamiento acelerado.
  
  

Síntomas conductuales

• Cambios en el apetito (comer más o menos de lo habitual).

• Alteraciones del sueño: insomnio, despertares frecuentes o sueño poco reparador.

• Aislamiento social o evitación de actividades.

• Mayor uso de alcohol, tabaco u otras sustancias.
  
  

Síntomas físicos

• Dolor de cabeza, tensión muscular o dolor corporal.

• Molestias gastrointestinales (malestar estomacal, diarrea o náuseas).

Señales de alarma y cuándo pedir ayuda

🔹 Cuando dura demasiado
Si llevas varias semanas con tensión, ansiedad o agotamiento que no cede.

🔹 Cuando afecta tu día a día
Problemas para dormir, concentrarte, rendir en el trabajo o mantener relaciones sanas.

🔹 Cuando aparece en tu cuerpo
Dolores de cabeza, tensión muscular, molestias digestivas o fatiga constante.

🔹 Cuando pierdes el control
Irritabilidad, bloqueo mental, sensación de desbordamiento o estar “a punto de explotar”.

🔹 Cuando recurres a conductas dañinas
Más alcohol, tabaco u otras sustancias para “desconectar”.

🔹 Cuando aparecen señales de ansiedad o depresión
Preocupación constante, tristeza persistente, aislamiento o apatía.

🔴 Y si surgen ideas de hacerse daño: busca ayuda de inmediato.

Entendiendo el Estrés

El estrés se conceptualiza como un proceso psicológico adaptativo que surge cuando el individuo percibe que las demandas del entorno exceden sus recursos para afrontarlas. Este proceso implica una evaluación cognitiva en dos fases:

• Evaluación primaria: Determinar si la situación representa una amenaza, pérdida o desafío.

• Evaluación secundaria: Valorar los recursos personales y externos para manejarla.
  
  

Cuando la persona percibe un desequilibrio entre demandas y recursos, se activa una respuesta psicofisiológica caracterizada por:

• Cambios fisiológicos: Activación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, liberación de cortisol, aumento de frecuencia cardíaca.

• Cambios emocionales: Ansiedad, irritabilidad, frustración.

• Cambios conductuales: Estrategias de afrontamiento centradas en el problema o en la emoción.
  
  

El estrés no depende únicamente del estímulo externo, sino de la interpretación subjetiva y la capacidad de regulación emocional. Aunque es un mecanismo adaptativo, su cronificación puede generar consecuencias negativas en la salud física y mental.

Referencia clave: Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.

Tratamiento del estrés

El tratamiento psicológico del estrés busca modificar cómo la persona piensa, siente y actúa ante las demandas del entorno. Aunque el estrés no es un trastorno, puede generar síntomas importantes si no se trata.

1. Psicoeducación y evaluación

El primer paso es identificar estresores, patrones de pensamiento y efectos físicos y emocionales. Comprender las señales del estrés facilita manejarlo eficazmente.

2. Terapia Cognitivo‑Conductual (TCC)

Es el tratamiento de primera elección y ayuda a:

• Cambiar pensamientos distorsionados.

• Reducir evitación y conductas que mantienen el estrés.

• Establecer hábitos saludables de sueño, autocuidado y organización.
  
  

3. Técnicas de relajación

Incluyen respiración diafragmática, relajación muscular progresiva y meditación. Reducen activación fisiológica y síntomas como tensión muscular o dolor de cabeza.

4. Mindfulness (MBSR, MBCT)

Tiene como objetivo mejorar la regulación emocional, disminuir la rumiación y favorecer la aceptación y la autogestión.

5. Habilidades de afrontamiento

Entrenamiento en resolución de problemas, manejo del tiempo y prioridades, detección de estresores controlables vs. no controlables.

6. Cambios conductuales y de estilo de vida

• Buen higiene del sueño.

• Actividad física regular.

• Límites digitales y pausas reales.

• Rutinas equilibradas de descanso y actividad.
  
  

7. Terapias emocionales

Para fomentar la regulación emocional, tolerancia a la frustración y reducción de rumiación.

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Gracias a la terapia, aprendí a manejar mi estrés diario y recuperar mi paz interior.

Ana M.

El apoyo psicológico me ayudó a entender mis emociones y a vivir con menos ansiedad.

Luis R.

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